Hoe voorkomt u spierverlies (sarcopenie) bij het ouder worden?
We weten allemaal dat bewegen en sporten goed is voor uw gezondheid. Maar weet u ook hoeveel u nu precies moet bewegen om daadwerkelijk gezond te blijven? En speelt leeftijd ook een rol bij de hoeveelheid beweging die we nodig hebben? World Health Organization (WHO) stelt hier beweegrichtlijnen voor op? U leest het allemaal in onze nieuwste blog.
Wat zijn de beweegrichtlijnen?
De beweegrichtlijnen van de World Health Organization (WHO) zijn bedoeld om advies te geven over de hoeveelheid lichaamsbeweging die u nodig heeft om een goede gezondheid te behouden. De oude beweegrichtlijn ging ervan uit dat u 30 minuten per dag moest bewegen. Afgelopen november is deze beweegrichtlijn door de WHO aangepast. Nu is deze beweegrichtlijn op verzoek van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport gecombineerd met de voorgaande fitnorm en combinorm. Een update van de oude beweegrichtlijn uit 2017.
Door lockdown sport 44% van de Nederlanders minder
Deze beweegrichtlijnen zijn ontzettend belangrijk, zeker nu er veel sportfaciliteiten dichtzijn. Uit een nieuwe meting in het onderzoek van ‘Sportgedrag en effecten coronapandemie’ blijkt dat 44% van de Nederlanders minder heeft gesport door de huidige lockdown en de coronamaatregelen. Zo is de sportdeelname onder kinderen, jongeren (5 tot en met 18 jaar) en ouderen met maar liefst 65% gedaald. Natuurlijk wordt er in december flink wat minder gesport, maar zo’n grote daling was niet verwacht.
Hoeveel beweging u nodig heeft is afhankelijk van uw leeftijd
Deze nieuwe beweegrichtlijnen zijn opgesteld voor verschillende leeftijdscategorieën. Zo is er een groot verschil tussen de beweegrichtlijnen voor kinderen en volwassenen, maar slechts een kleine verandering tussen volwassenen en ouderen.
Beweegrichtlijnen voor kinderen van 4 tot 18 jaar
Voor kinderen betekent dit dat zij minstens 1 uur per dag matig intensief moeten bewegen. Langer bewegen zorgt voor extra gezondheidsvoordeel. Daarnaast is het belangrijk dat zij drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten uitvoeren zoals volleybal, dansen, buiten spelen en fietsen. Het is belangrijk om stilzitten te voorkomen.
Beweegrichtlijnen voor volwassenen van 18 tot 64
Voor volwassenen geldt: bewegen is goed, maar meer bewegen is beter! Probeer daarom om minimaal 150 minuten per week voor matig intensieve inspanning te zorgen. Beweegt u langer/vaker? Dan is dit alleen maar beter voor uw gezondheid. Ook voor volwassenen is het belangrijk om stilzitten te voorkomen. Probeer het bewegen over meerdere dagen te verspreiden.
Beweegrichtlijnen voor ouderen
Voor ouderen geldt dezelfde beweegrichtlijnen als voor volwassenen, maar wel aangevuld met balansoefeningen. Denk hierbij aan oefeningen als yoga, ballet, pilates of turnen.
Wat zijn spier- en botversterkende activiteiten?
De nieuwe beweegrichtlijnen geven aan dat kinderen minimaal drie keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Voor volwassenen en ouderen geldt twee keer per week. Door het uitvoeren van spier- en botversterkende activiteiten, wordt het risico op chronische ziekten als diabetes en hart- en vaatziekten bij ouderen verminderd. Ook de kans op depressieve symptomen en botbreuken wordt kleiner. Bij spierversterkende activiteiten traint u uw kracht, uithoudingsvermogen en omvang van de spieren. Bij botversterkende activiteiten belast u het lichaam met uw eigen gewicht. Dit kan bijvoorbeeld door middel van trampoline- of touwtjespringen.
Beweegtips van licht tot zwaar intensief
Bewegen kan overal en altijd, in en om het huis. Zo kan u zowel tijdens het werk als in uw vrije tijd bewegen. Verschillende activiteiten worden vervolgens weer onderverdeeld in verschillende categorieën. Zo bestaan er licht, matig en zwaar intensieve manieren van bewegen. Een categorie waarbij we helemaal niet bewegen is stilzitten. Hier vallen activiteiten onder waarbij u nauwelijks of geen energie gebruikt in rust zoals: lezen, tv kijken, gamen of studeren. Wilt u gaan bewegen, maar kunt u even niks bedenken? Dan hebben wij hier een aantal activiteiten voor u in een lijstje gezet:
Licht intensieve manieren van bewegen
Bij het uitvoeren van een licht intensieve manier van bewegen merkt u geen versnelde ademhaling of verhoogde hartslag. Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Afwassen of stofzuigen
- Klussen in huis
- Yoga-oefeningen
Matig intensieve manieren van bewegen
Onder matig intensieve manier van bewegen heeft u een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Een aantal voorbeelden hiervan zijn:
- Rondje wandelen
- Een stukje fietsen
- Trampolinespringen
Zwaar intensieve manieren van bewegen (sporten).
Tijdens zwaar intensieve manieren van bewegen raakt u sneller buiten adem dan bij matig intensieve manieren van bewegen en u gaat sneller zweten. Een paar voorbeelden hiervan zijn:
- Hardlopen
- Squashen
- Wielrennen
Heeft u advies en begeleiding nodig bij het in beweging komen of weet u niet zo goed waar u moet beginnen? Neem dan contact op met PTC Limburg.
Wilt u beginnen met bewegen of weet u niet precies wat uw grenzen zijn? Dan kunt u voor advies en begeleiding contact met ons opnemen. Samen kijken we naar de mogelijkheden rondom uw fysiek en hoe u het beste kunt bewegen. U kunt ons ook bereiken door te mailen naar afspraken@fysiogroup.net of te bellen naar 0475-350570.
Gerelateerd nieuws
